SINAV STRESİ NASIL ATILIR ? – LGS VE YKS SINAV STRESİ İÇİN TEKNİKLER / PSİKOLOG TAVSİYELERİ

Üniversite sınavına çok az bir süre kaldı. Bugünlerde çoğu kişi stres altında olabilir. İşte bu stresi yönetebilmek sınavda daha yüksek performans sergileyebilmek için bu videoda sizlere birkaç tane çok etkili bedensel ve zihinsel teknik önereceğim.

Sınav anında ve sınav öncesinde eğer stresimi yönetemezsin yapabileceğim soruları dahi yapamayacak duruma düşebiliyorum. Bu da benim performansımı etkiliyor. Biliyorsunuz Sınav stresini yönetebilmek çok çok önemli. Hatta neredeyse ders çalışmak kadar önemli. Ben ne kadar çalışmış olursam olayım oraya girdiğinde stresten kaynaklı bir tutulma yaşarsam, gerçek performansımı sergileyemiyorum.

Peki ne yapmak lazım?

Hemen kısa keseyim önerilere geçeyim önce bedensel tekniklerden başlayacağım.

Stres anında genellikle bedenimizde ne tür belirtiler olur. Mesela Bazı insanlar titrerler. Bazılarının kalbi hızlı hızlı çarpmaya başlar, aslında hepimizin kalbi hızlı hızlı çarpmaya başlar ama bazıları bunu birazcık daha yüksek hissederler kalp çarpıntısı hissederler.

Bazılarının elleri terlemeye başlar. Bazılarının karnı ağrımaya başlar.

Mide ya da bağırsaklarda problemler görülebilir.

Bunlar vücudun çok doğal stres belirtileridir Lütfen bunları yaşadığınızda

kendinizi çaresizhissetmeyin

Aman Allah’ım ne oluyor bana neden böyle hissediyorum diye

Düşünmeyin

Tabii kendinizi çaresiz hissettiğinizde Bu yaşadığınız şey anlam veremedizde

Onun etkisi daha da büyük olmaya

Bu yaşadığınız şey çok normal

Hatta bunun nörofizyolojisi hakkında daha detaylı bilgi almak isterseniz

Benim kanalımda

Sesli ve Öfkeli kolayca Yönet Sufi nefes tekniği diye bir videom var onu izlerseniz detaylı bir biçimde

O anda vücudumuzda ne oluyor

Neden böyle hissediyorsunuz anlamlandırabileceksiniz.

Peki. Bunları Bedensel olarak hissetmeye başladığında dedim ki bunlar çok normal stres belirtileri ne yapmam gerekiyor.

Stres anında bir vücuduz

adeta gazına sonuna kadar basılmış

Araç gibi

Yüksek devirde çalışmaya başlar.

O yüzden bunu sakinleştirebilmek için o aracın hızını yavaşlatmak gerekiyor.

Yani

Daha düşük devirde çalışmasını sağlamak gerekiyor.

Bunu yapmanın

En kolay

Ve en kısa yolu da şudur.

Nefesinizi yavaşlatmak.

Stres

Çok hızlı

kesik kesik

Yüzeysel nefes alıp vermeye başlarsınız

Bu yüzden de

Tek bir kerede Aldığımız nefes

Size yetmez

İşte bundan kaynaklı da çok daha hızlı ve yüksek sayıda

Nefes almaya başlarsınız

Eğer nefesinizi yavaşlatırsanız ve derinleştirirsiniz.

Dakikalar içerisinde

Bedeninizdeki gerginliği

Yavaşlamaya gevşemeye başladığınızı hissedeceksiniz.

Bu nasıl yapabilirsiniz

Hemen yere çok kısaca anlatıyorum bunun pek çok tekniği var diğer videomda bahsettiğim Sufi nefes egzersizini de

uygulayabilirsiniz ya da

bu videoyu izleyecek olanlar için şunu önereyim burnumuzdan

Son derece yavaş ve derin bir biçimde

Dörde kadar sayın ve nefesi alın 2 saniye

Nefesi tutun

Ardından yine burnunuzdan

bu sefer

Altıya kadar sayarak

Nefesi

Çok yavaş

Bir biçimde verin.

Bunu yapmaya başladığınızda

Bir dakika da almış olduğunuz

Nefes sayısını azaltmış olacaksınız

Ve derinleştirmiş olacaksınız böylelikle ne olacak biliyor musun?

Parasempatik sinir sisteminiz

devreye girecek ve

Beyninize her şey yolunda

Sakin Ol

sinyalini göndermeye başlayacak

ve sizler

Sakinlikle ve gevşeme ile ilgili

Hormonları salgılama başlayacaksınız.

Bakın bunu 5 dakika bir 10 dakika

Yaptığınız zaman

Gerçekten de kendinizi

Daha iyi hissetmeye başladığınızı göreceksiniz.

Bunu ister sınav anında yap

ister sınav öncesinde yap

Hatta bence en güzeli ne biliyor musun

Bugünden itibaren başlayarak

Her gün

10-15 dakika şöyle gözlerini kapatarak

Bu nefes egzersizini

Düzenli yaparsan

Çok daha fazla faydasını görmeye

Hem anlık olarak

Etkilidir bu teknik

Hem de uzun vadede

Sana etki eder ve sakinleşmeni

kolaylayştırır.

Peki bedensel tekniklerden önerebileceğim Hemen böyle pratik

Sınav anında bile yapabileceğim başka Teknik nedir?

Bir diğer teknik yine

5 dakikada kaydını yen videomda bahsettiğim tekniklerden biri olan

Kelebek kucaklaması tekniği.

Bakın diyelim ki sınavdasın sırada oturuyorsun

O sırada çok gerildiğini farkettin çok kasıldığını farkettin

Kendini iyi hissetmiyorsun düşünceleri

uçuşmaya başladı bu arada hemen

Nefes egzersizi

ile beraber

Şöyle kollarını bağla

ve sağ elinle sol koluna bir pıt

Sol elinle

Sağ koluna bir pıt

Sırayla

pıt

pıt

pıt

kendini bu şekilde bir 5 dakika

pıtlama arası ver.

Göreceksin ki bunu yaptığında

Dakikalar içerisinde kendini daha iyi hissetmeye başlayacaksın.

Bu

Halihazırda

Terapilerde de kullanılan bir tekniktir

Sağ ve sol beyni uyardığın için

Seni

Gevşetmeye

O yüzden kullanabileceğin tekniklerden bir diğeri de

Yine

Sınav salonunda bile uygulayacağın

Bir başka teknik ise

Dik durmak ve gülümsemektir.

Kendini kötü hissediyorsun

Diyelim ki

Gerginsin

Yine de

Şöyle bir gülümsemeyi kondur yüzüne ve dik otur.

Sınav anında çoğumuz masa başındayken kamburlaşırız.

Halbuki kamburlaşma

Beyne

Stresle ilgili bir

sinyal gönderir ve senin daha da kötü

Hissetmeni sağlar O yüzden mümkün olduğunca

Dik oturmaya çalışsın sınav anında ve gülümsemeyi yüzünden eksik etme

Yüzümüzü uzanan sinirler beynimizden yüzümüze uzanan sinirler

Yüz ifademizi ve mimiklerimizi

Sürekli olarak kontrol eder

Bu mimikleri uygun şekilde beyne sinyal gönderir.

Sen gülümsediğin zaman

O sırada gergin hissetsen dahi

Gülümsediğin zaman

Bir süre sonra

O gülümsemeden beyne giden sinyaller

Her şey yolunda mesajını gönderir ve daha iyi hissetmeye başlarsın.

Hatta bunu yapabilmek için istersen baktın gülümseyemiyorum

Kalemi al söyle dişlerin arasına diyelim ki 2 tane kalemin var birini al dişlerin arasına

böyle dur.

Zorla bile olsa gülümsüyorsun ya söyle

İşte o bile sana daha iyi hissettirecek

Bununla ilgili yapılan deneylerden bir tanesi de

Gerçekten de

deneklerin dişlerinin arasına bir kalem veriliyor

Ve dakikalar içerisinde beynindeki değişimler gözlemlenir

Görülüyor ki

Hakikaten de dakikalar içerisinde

Daha iyi hissetmeye başlıyor kişiler.

Dik durmanın yanısıra bir de

Gerilme hareketleri sana iyi gelecektir.

Sınav anında baktın çok bütüne doğru çöktün kamburlaştın omuzların öne doğru geldi Aralarda

Soruları çözerken

Aralarda

Şöyle bir geriye doğru geril

Omuzlarını geriye doğru aç

Birkaç saniye böyle durup

Tekrar sınava devam et

Bu germe hareketi

Sana daha iyi gelecek ve kendini daha iyi hissetmeye başlayacaksın.

Bunlar

Sınav anında ve öncesinde

Seni rahatlatacak

etkinliği bilimsel olarak kanıtlanmış

Bedensel tekniklerdi.

Gelelim

Zihinsel tekniklere

Aslında sınavda

Strese girmemize sebep olan şey

En temelde ya başaramazsam ya kazanamazsam

Anneme babama ne derim

Çevreme ne derim

Ya komşunun oğlu kızı kazanırsa

Onlar kazanır da ben kazanamazsam bir daha mı çalışacağım

Bir daha mı kursa gideceğim gibi

Bir sürü olumsuz düşüncenin

Zihninizde

Dolaşmasıdır aslında

En Temel stresi doğuran şey.

Bu durumda zihinsel olarak kendimize yapabileceğimiz

En büyük iyilik şu

Ya başaramazsam

düşüncesinden odağımı daha çok

Başaracağım

Başardığımda ne olacak

Düşüncesine

Kaydırmak

Yani başardığında ne yapacağım

Daha çok vakit geçirin.

Yani sınavdan önce ve sınav anında

Zihniniz daha çok ya başaramazsam ya kazanamazsam da değil de

Başardığında ne yapacağım önce şunu yaparım sonra oradan bunu yaparım planlarımız daha çok

Olumsuz değil

Olumlu Odak üzerine olsun

Odağınızı

Olumluya doğru değiştirmek çalışın

Yani

Öncesinde harcadığınız vakti kaygılı düşünceler yerine

Olumlu olduğunda ne olacakla ilgili planlarınıza

Harcamaya çalışın.

Strese girmemize sebep olan

Bazı düşünce Kalıpları vardır.

Bunlara düşünce hataları da diyebiliriz bu düşünce hatalarını Biraz sonra sayacağım bazı örnekleri

Eğer kendinde görürsen

hemen bunları fark et

Bir kağıda yaz

Mesela en çok strese sokan

Bazı klasik

Düşünce kalıpları bu sene çok zor olacak

Sorular

Son 20 yılın en zor soruları olacakmış

Hep böyle olur her sene öyle olur.

Ya da bu sınavı Geçtim Geçtim geçemedim bittim mahvoldum

Ya da kesin yapamıyacağım.

Kesin başaramıyacağım.

Sınav sırasında strese gireceğim her şey unutacağım.

Ya da bende şans yok zaten

Hep beni bulur böyle zor sorular bakın eğer bu tarz

Düşünce hataları bu ve buna benzer düşünce hataları sizde de varsa

Hemen bunu Fark edin

Böyle düşünmenin size

Hiçbir faydası yok

Bir analiz edin. Bunun bana ne faydası var.

hiçbir faydası yok.

Bir miktar stres Evet bizi harekete geçirir

Çalışmamızı sağlar

Ama o miktarın üzerine çıktığında

Bize gerer

aksine

Çalışsak bile başaramaz hale düşürür.

O yüzden bu tarz düşünceler zihninizi sardığında hemen bunu bir kağıda yazın

Sonra

o cümlenin yanına

ikinci bir sütun oluşturun.

ve o sütuna

Bu düşüncenin

Benim hayatıma zararı

Negatif etkileri deyin.

o düşünce sizin hayatınızı nasıl negatif yönde etkiliyor bunları yazın

3. bir sütun oluşturun.

Ve bu 3. sütunda da

Bu düşünce yerine

Koyabileceğim

Daha akılcı

Daha rasyonel

Daha sağlıklı bir düşünce

Ne olabilir bunu yazın.

Mesela bu sınavı Geçtim Geçtim geçemedim mahvoldum.

Gibi bir düşünce hatam var.

Bunun yerine koyabileceğim rasyonel düşünce ne olabilir

Hayatın sonu değil

Hayat sınavdan ibaret değil.

Bunun bir telafisi var

Gibi

Rasyonel

Daha akılcı bir cümle

Yazarak

Bu düşüncelere karşı farkındalık kazanmış olacaksınız

Artık daha az böyle düşünmeye başlayacaksınız bu alıştırmayla

Diyelim ki 2. bir teknikten bahsedeceğim size

Size buna topraklama tekniğide

denilebiliyor. Bu düşünceler

Çok ciddi anlamda sizin zihninizi doldurmaya başladı artık başka bir şey düşünemez hale geldiniz sürekli bir kaygı endişe

ve buhran içerisindesiniz.

Böyle hissettiğiniz an Hatta bu sınav anında bile olabilir.

Ama şöyle bunu Fark edin

Etrafınızdaki mesela

5 tane

Beyaz renkli nesne bulun

Ya da 5 tane

A ile başlayan madde bulun

bakın bu bir oyun

Oyun gibi düşünün

Bu yaptığınızda ne olacak biliyor musun

Odanızı anlık olarak o düşüncelerden çekmiş olacaksınız

Ve belli bir süreliğine zihniniz rahatlayacak

Sonra tekrar belki

Kendini toparlayıp

Sorulara ya da çalışmaya konsantre olacaksınız.

Bunu çalışırken de uygulayabilirsiniz.

Dediğim gibi

Stres bastığı an

Kaygı endişe düşünceler bastığı an

Hemen kendi kendineze bir oyun oynayın

Ve etrafızda

Farklı farklı renklerde nesneleri bulma oyunu olabilir

Farklı harflerle başlayan nesneleri bulma oyunu olabilir bu tarz bir oyunla

O düşünceden Odanızı alıp

Oynana odalamış

olacaksın

Belli bir süre sonra tekrar yine

Yapmanız gereken şey her ne ise

ona

Daha rahat

Daha kolay odaklanabileceksiniz

3. düşünce tekniğim

Kutu tekniği

Ayrı bir videom da daha detaylı olarak anlatacağım için

Şu an burada bahsetmiyorum

Daha sonra kanalımdan

Kutu tekniğiyle ilgili

İlgili Videomuda izleyebilirsin

ve en ama en önemli

Eğer yeterince çalıştıysan

Eğer

Elinden geleni yaptıysan

O zaman kendine güven ve kendine inan

Ben sana güveniyorum.

Sen yapabilirsin.

Bakın ben üniversite sınavına girdiğimde Ortalama bir öğrenci olmama

Öyle çok da aşırı bir şekilde çalışmama rağmen enteresan bir cehaletle

Kendime çok güveniyordum kesin kazanırım diyordum.

Kesin kazanırım da hani İstediğim yere olurum onu bilemem

Bizim zamanımızda önce tercih yapıp

sonra sınava giriyorduk.

Tam bir Muamma.

Bu bana neyi sağladı Evet gerçekten de belki birinci tercihimi kazanamadım Çünkü yeterince çalışmamıştım.

Ama istediğim tercihlerden birini kazanmamı sağladı.

Çünkü sakin kalmamı sağladı.

Kendime inandığım için

Nedensiz bir biçimde

Kendime güvendiğim için

Sınav sırasında olabildiğince sakindim.

Sorularımı cevapladım

Ve çıktım.

Artık Ben elimden geleni yaptım

gerisini akışa bıraktım dedim.

Sizlerde Eğer elinizden geleni yaptıysanız.

Yeterince çalıştıysanız.

Kendinize inanın

Başaracaksınız.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir