ZİHNİ SAKİNLEŞTİRMEK İÇİN 20 YOL – TOPRAKLAMA TEKNİĞİ – Aşırı Düşünmekten Kurtulma

Bazen rahatsız edici duygular ve düşünceler bizi o kadar çok zorlarlar ki, bir süre sonra o duyguların ve düşüncelerin etkisine kapılırız kendimizi bir girdabın içerisinde buluruz. Oldukça çaresiz hissederiz. Zihnimiz bulanmıştır ve bir taraftan da bazen kas gerilmesi, titreme, kalp çarpıntısı, nefes daralması gibi bedensel belirtiler de bu duruma eşlik eder. İşte duyguların en yüksekte yaşandığı ve kendimizi gerçekten çaresiz ve kontrolden çıkmak üzere gibi hissettiğimiz anlarda dakikalar içerisinde zihnimizi sakinleştirerek bazı teknikler var. Bunlara topraklama teknikleri diyoruz ve bu videoda size tam 20 adet topraklama tekniğinden bahsedeceğim. Efendim, her videomda belirttiğim gibi duygularımız ve düşüncelerimiz aslında bizlere bir şeyler anlatan, bizimle ilgili bilgiler veren rehberlerimizdir. Bir şekilde duygular ya da düşünceler bizlere zaman zaman bak hayatında yolunda gitmeyen bir şeyler var ve bir şeyler yapmalısın. Ya kendini değiştir, bakış açısını değiştir, davranışlarını değiştir, düşünme biçimini algılama biçimini değiştir ya da içinde bulunduğun durumu değiştir derler. O yüzden aslında onları ciddiye almak, onları bastırmamak, onları inkar etmemek ve onları analiz edip kendi durumumuza dair bilgi edinmek gerekir. Tabii bunu her zaman, her an yapmak mümkün olmayabiliyor. Çünkü o duygular en yüksek seviyede çalışırken o sırada dur ben bu duyguyu analiz edeyim diyemiyoruz. Zaten zihnimiz analiz yapabilecek durumu da olmuyor. O sırada ilkel beynimiz ipleri ele geçirdiği için mantıktan sorumlu olan, mantıklı düşünmekten analizden sorumlu olan beyin bölgelerimizi baskılıyor ilkel beyin. Dolayısıyla o anda analiz etmek çok mümkün olmadığına göre, o anda belki de yapılabilecek en iyi şeylerden bir tanesi dikkatimizi dağıtacak ve zihnimizi o kapılıp gittiğimiz rahatsız edici duygu ve düşüncelerden çekip ana odaklayabilecek bazı tekniklerdir. Bu teknikler kısa vadede sizi rahatlatır.

Peki uzun vadede düşüncelerimin nasıl analiz edebilirim diyorsanız onu da diğer videolarımda bulabilirsiniz kanalımdaki. Dikkati ana çekebilmek ve o an rahatsız edici duygu ve düşüncelerden uzak uzaklaşabilmenin en kısa ve en kolay yollarından bir tanesi beş duyu ile elde ettiğimiz verilere odaklanabilmektir. Bu odaklanmayı kolaylaştıracak bazı oyunlar ve aktiviteler sayacağım şimdi size. İsterseniz önce görme duygumuzla başlayalım. Birinci oyunumuz renk bulma oyunu. Diyelim ki bir odanın içerisindesiniz ve o an kendinizi çok kötü hissetmeye başladınız. Belki geçmişteki bir travmatik anı tekrar zihninizde geldi ve o anı yaşamaya başladınız. Belki sanki bir panikatak nöbeti geliyormuş gibi hissediyorsunuz. O anda hemen dikkatinizi bu düşüncelerden çekin ve odadan 5 adet kırmızı nesne bulmaya çalışın. Şöyle bir odadaki eşyalara bakın ve en az 5 tane kırmızı nesne bulmaya çalışın ve bunları isimlendirin. Diyelim ki bunu buldunuz. Ardından 5 tane sarı, 5 tane mor gibi devam edin bu oyunu oynamaya. Bu oyuna devam ettikçe bir süre sonra göreceksiniz ki zihniniz o düşüncelerden kopmuş ve odadaki eşyalara ve görme duyusu ile elde ettiğiniz verilere odaklanmış olacak. İkinci oyunumuz yine görsel verilere odaklanmamız kolaylaştıracak bir oyun. Nedir bu? İkinci oyunumuzda yine diyelim ki odadasınız ve kendinizi kötü hissettiniz. Hemen şöyle etraftaki nesnelere bakmaya başlayın, onları inceleyin. Sanki bu odadaki eşyaları ilk defa görüyormuşsunuzcasına eşyaları inceleyin ve daha önce görmediğiniz bir detayı fark etmeye çalışın. Bunu yaparken adeta çocuksu bir merakla ya da sanki dünyaya yeni inmiş bir uzaylı gibi daha önce hiç görmemişsiniz gibi o eşyaları inceleyin. Elinizi alabildiklerinizi elinize alın, dokusunu hissetmeye çalışın ve daha önce fark etmediğiniz bir detayı bulmaya çalışın.

Diyelim ki belki de bu oyunla, ne bileyim duvarda asılı olan bir tabloda senelerdir fark etmediğiniz bir detayı fark edeceksiniz. Bir diğer oyunumuz eşyaları sayma oyunu. İçinde bulunduğumuz odadaki eşyaları sesli sesle saymaya başlayın her birini seslendirin, klima, perde, koltuk gibi hatta bunları yaparken bu nesnelerin özelliklerini de ekleyebilirsiniz. Mesela odada 1 tane şu marka klima var, bir tane gri perde var, 1 tane şu desenli halı var gibi. Tek tek odadaki her bir nesneyi sesli olarak isimlendirmeye başlayın. Dokunma duyusuna odaklanmakta bazen rahatsız edici duygulardan ve düşüncelerden uzaklaşmak ve zihni ana çekmek konusunda oldukça işe yarar. Bunu yapabilmek için en basitinden oturduğumuz yerde bedensel duyumlarınıza odaklanabilirsiniz. Mesela ayaklarınızı eğer yere basıyorsanız ayaklarınızla yerin temasında hissettiğiniz duyguya odaklanmak, tabanınızdaki hislere odaklanmak, çorabınızın ya da kıyafetlerinizin, bedeninizle temas eden noktalarındaki hisleri tanımlamaya çalışmak iyi bir fikir olabilir. Mesela şu anda sırtımda bir karıncalanma var. Şu anda ayaklarımın altında bir sıcaklık hissediyorum gibi. Dokunma duyusunu kullanarak dikkatimizi dağıtabileceğimiz ve ana çekebileceğimiz bir diğer aktivite. Hemen buzdolabına koşmak, buzluktan. Elimize bir buz almak ve o buzun elimizde erimesini beklemek. Buz elimizde erirken elimizde yarattığı hisse odaklanmak. O buzun çok soğuk hissiyle beraber dikkatinizi başka yere odaklamak, yani o rahatsız edici duyguları, düşünceleri odaklamak zorlaşacaktır. Dolayısıyla mecburen zihninizi ana çekmek zorunda kalacaksınız. Dokunma duyusu ile ilgili yapabileceğiniz bir diğer aktivite. Ellerinizi hemen bir musluğun altına koymak ve suyu açıp suyun ellerinizde yarattığı hisse odaklanmak. Akan bir suyun altına hemen elinizi sokun ve o suyun parmaklarınızın arasından akıp gidişi, suyun bedeninizde yarattığı hislere odaklanmaya çalışın. Bunu yaparken suyun ısısını değiştirerek, bazen ısıyı arttırarak, bazen ısıyı azaltarak aradaki o değişen hislere de odaklanabilirsiniz.

Yine dokunma ile ilgili yapabileceğimiz bir diğer aktivite. Çıplak ayak yürümek. İster dışarıda ister evin içerisine tabii dışarıdayken çim bir alan ya da kum bir alan varsa, sağlıklı bir alan varsa ya da evde iseniz herhangi bir yüzeyde bu halı olabilir. Sert bir zemin olabilir. Bu yüzeyde çıplak ayak yürümek ve ayağınızın zeminle temasındaki duyumlara odaklanmak yine dikkati dağıtmakta iyi bir fikir olabilir. Çevrenizde bulabildiniz farklı dokulara sahip nesneleri elinize alın ve bunlara dokunarak teninizde yarattığı hissi tanımlamaya çalışın. Mesela pütürlü, sert, yumuşak gibi farklı farklı dokulardaki nesneleri alıp bunların sizde yarattığı o duyumları tanımlamak yine ana dönmeye yardımcı olacaktır. Efendim bir diğer aktivite bu aktivitede de tat duyumuzu işin içerisine sokacağız. Hemen buzdolabına kurşun bir limon çıkartın ve o limonu ısırır. Limonu ısırdığınızda bakın ben anlatırken bile yaşadım o anı. Limonu ısırdığınızda ister istemez tüm dikkatiniz o limonun ekşi ve sert tadına odaklanacaktır. Dolayısıyla o an için dikkatinizi, o duyumlara odaklayacaktır. Tabii limonun tadını pek sevmediğiniz mi? O zaman daha farklı şeylerle de deneyebilirsiniz. Mesela ağzınıza bir parça çikolata alıp o çikolatanın ağzınızda erirken bıraktığı hislere odaklanmak gibi. Efendim, bazen de işitme duyumuzu odaklanmak işe yarayabilir bazı kişilerde. Bunun için hemen bulunduğunuz yerde gözlerinizi kapatın ve çevrenizdeki sesleri dikkatli bir şekilde farkındalıkla dinlemeye başlayın. Neler duyuyorsunuz? Tanımlayın. Belki odadaki saatin sesi, belki yoldan geçen bir araba ya da belki üst komşunuzun konuşma sesleri. Koku duyumuza odaklanıyoruz. Bunun için farklı esansiyel yağları, aromaları alabilirsiniz. Ve kendinizi kötü hissettiğinizde bunları koklayarak bu kokuların sizde yarattığı güzel duygulara odaklanabilirsiniz.

İlla aromatik kokular almanız şart değil. Ne bileyim bazı insanlar için temiz çarşaf kokusu, ne bileyim dere otunun kokusu gibi. Evin içerisinde bulunabilecek bazı şeyler de iyi hissettirebilir. Hoşunuza gidebilecek kokuları bulun. Bunlar koklayın ve o an içinde bulunduğunuz o güzel duygulara odaklanmaya çalışın. Sıradaki oyunumuzda bütün duyularımızı devreye sokacağız. Oturduğunuz yerden şöyle bir etrafınıza bakın ve gördüğünüz her şeyi zihninizde not edin. Bunu yaparken tüm duyularınızı da kullanın. Diyelim ki bir bankın üzerine oturuyorsunuz. Bir parktasınız. Şu anda bir bankın üzerinde oturuyorum. Bankın rengi kahverengi. Bank tahtadan yapılmış ancak yüzeyi biraz pütürlü yine de üzerinde kıymık yok. Çok fazla çizilmemiş. Karşıdaki bank ise yeşil. Bakın görme duyularımı ve dokuma duyularımı devreye soktum. Ardından şu an bu park kesilmiş çimen kokuyor. Burnuma kesilmiş çimen kokusu geliyor. Etrafıma baktığımda oynayan çocukları görüyorum. Ardından seslere odaklanın, çocukların kahkahaları ve bağırma sesleri geliyor kulağıma. Gibi bütün duygularınızı işin içerisine sokmaya çalışarak bütün gördüklerinizi her türlü detayıyla anlatmaya çalışın. Bir süre sonra o zihninizdeki girdaptan çıkmaya başladığınızı ve şimdiye ve buraya odaklanmaya başladığınızı göreceksiniz. Efendim, bir diğer bence çok zevkli topraklanma aktivitesi vücudu hareket ettirmek. Zıplayabilirsiniz, koşabilirsiniz, çeşitli esneme egzersizleri yapabilirsiniz. Vücuttaki kasları hareket ettirecek bazı aktiviteler yapabilirsiniz. En kötü ihtimalle açın şöyle güzel bir müzik ve bütün vücudunuzu hareket ettirerek dans etmeye başlayın. Bazen de zihinsel teknikleri işe yarayabilir. Mesela bunlardan bir tanesi hafıza oyunudur. Hemen elinize hızlıca bulabileceğiniz bir fotoğraf ya da bir resim alın. Belki bilgisayar başındaysanız, karmaşık bir resim açın, bir fotoğraf açın ya da ardından 5-10 saniye boyunca bu resmi ya da bu fotoğrafı inceleyin, detaylara bakın, sonrasında resmi kapatın ve ardından kaç tane detayın aklınızda kaldığını bulmaya çalışın. Yani listeleyin aklınızda kalanları hem aynı zamanda bellek çalışması da yapmış olursunuz. Bu şekilde. Bir diğer anda kalma oyunu gruplama oyunudur. Hemen zihninizden mesela müzik aletleri, bitkiler, hayvanlar gibi böyle geniş gruplar düşünün ve bu gruplardan hatırlayabildiğiniz kadar bu gruplara ait bir şey hatırlamaya çalışın ve bunları listeleyin. Müzik aletleri işte davul zurna artık ne geliyorsa aklınıza tek tek listelemeye çalışın. Bu oyunu oynarken yine zihninizi ana çekmiş olacaksınız. Benim en sevdiğim topraklama aktivitelerinden bir tanesi bulmaca ya da sudoku çözmektir. Gerçekten de buna kendinizi kaptırdığınızda bir süre sonra kafanızdaki o rahatsız edici duygu ve düşüncelerden kurtulduğunuzu görüyorsunuz. Bazen de sevdiğim bir komedi dizisini ya da bir belgeseli açarım ya da bir yarışmayı. Mesela kelime oyunlarıyla ilgili yarışmalar var. Buradan da Ali İhsan Bey’e selam olsun. Keşke bizi izliyor olsa. Gerçekten benim kafamı dağıtmakta kullandığım en güzel programlardan bir tanesi. Hem bir taraftan kelime haznemi genişletmiş oluyorum hem de zihnimi sakinleştirmiş oluyorum. Bazı insanlar için o anda kısa bir yürüyüşe çıkmak da iyi bir fikir olabilir zihni ana çekebilmek için, hatta yürüyüşü yaparken hani o en başta saydığımız oyunları oynamak, yani yürüyüş sırasında gördüklerinizi beş duyu yoluyla algılamaya çalışmak ve bunları bir şekilde tanımlamak. Yine dikkatinizi ana çekmeyi kolaylaştırabilir. Bir diğer aktivite ise akış aktivitelerimizi bulmak ve uygulamaktır. Akış herhangi bir aktiviteyi yaparken eğer zamanın nasıl geçtiğini anlamıyorsak. Adeta kendimizi kaybediyorsak, çok keyif alıyorsak o anda yaşadığımız duruma akış deniyor ve stresle baş edebilmede ve mutlulukta çok önemli bir faktör akış. İşte kendi akış aktivitenizi keşfetmek ve bunu uygulamak da sizi o anki rahatsız edici durumdan kurtarabilir anlık olarak. Kimisi için bu balık tutmaktır, kimisi için, ne bileyim yemek yapmaktır. Herkes için ilgi alanları farklılaşabilir. Örneğin benim için bu gibi durumlarda ilk koştuğum aktivite resim yapmaktır. Hemen boyalarımın yanına koşarım ya resim yaparım ya da boyama yaparım. Bu arada kitapçılarda yetişkinler için boyama kitapları satılıyor. Bilmiyorum görenleriniz var mı? Ancak stresle baş etmede oldukça etkili olduğunu söyleyebilirim. Belki sizlerden de bu aktiviteyle ilgilenenler olabilir. Eğer benim gibi bir hayvan severseniz, sizi ana çekecek en güzel aktivitelerden biri. Hemen bir hayvanın yanına gitmek, ona sarılmak, onun tüylerini okşamak, onun kalp atışını duymaya çalışmak. Evet, bu size iyi gelecek ve hayvanların aslında ne kadar BİLGE olduğunu hatırlamak. Aslında anda kalmanın onlar için ne kadar kolay olduğunu görmek ve belki de her şeye rağmen hayvanların yaşama nasıl tutunmaya çalıştıklarını görmek size iyi gelebilir. Efendim videolarımda çokça belirttiğim gibi zihni ana çekebilmenin ve stres anında o hızlanan sistemimizi sakinleştirebilmenin en etkili yollarından biri tabii ki nefes egzersizi. Daha önce nefes egzersizi ile ilgili videolar mı izlememiş olanlar için şöyle kısacık bir hatırlatma yapayım ben kanalımın takipçilerinin en çok sevdiği nefes egzersizi dörde sekiz tekniği yani Sufi nefes egzersizi. Burnunuzdan çok çok yavaş bir biçimde dörde kadar sayarak nefesimizi yavaş ve derin olarak alıyoruz ve ardından bekletmeden yine burnumuzdan bu sefer sekize kadar sayarak daha da yavaş bir biçimde veriyoruz ve nefesinizi verirken karnımızı içeriye doğru çekip içerdeki bütün havayı sonuna kadar boşaltıyoruz. 5-10 dakika yaptığınızda bir süre sonra görüyorsunuz ki özellikle bedensel duyumlarınız yani kaslarınızın gerilmesi, nefesinizin daralması, kalp atışının hızlanması ya da titreme gibi birtakım bedensel belirtilerinizin başta olmak üzere sisteminizin sakinleşmeye başladığını hissetmeye başlıyorsunuz.

Bunu yaparken dikkatinizi toparlayabilmek adına görselliği de işin içerisine sokabilirsiniz. Mesela nefesi alırken burnunuzdan şifalı yeşil ya da beyaz bir ışığın nefesle beraber girdiğini ve bütün bedeninize dolduğunu ve nefesinizi verirken yine bu şifalı ışığın bütün vücudunuzu dolanıp dışarıya doğru çıktığını görsel olarak da imgeleyebilirsiniz. Bu dikkatinizi toparlamayı daha da kolaylaştıracaktır. Tüm bunların yanı sıra o duyguyu çok tepelerde yaşadığınız an bütün sinir sisteminiz hızlandığı için, sempatik sinir sisteminiz aktive olduğu için onu sakinleştirebilmek yani parasempatik sinir sisteminizi devreye sokabilmek için vagus sinirini uyaracak birtakım aktiviteler yapmanız gerekiyor. İyi de nedir bu aktiviteler diyorsanız şuradaki videomdan ulaşabilirsiniz. Bu videodan sonra o videoyu da izleyebilirsiniz. Bu tekniklerin etkisi yani saydığımız 20 adet topraklama tekniğinin etkisi kişiden kişiye değişebilir. Bazı teknikler bazı kişilerde oldukça işe yararken bazıları işe yaramayabilir. O yüzden bu teknikleri şöyle bir bakıp belki deneme yanılma yoluyla sizi en çok yarayanı bulabilirsiniz. Belki de sizin kendi geliştirdiğimiz teknikler vardır. O anda dikkatinizi dağıtabilmek ve ana yönlendirebilmek adına. Eğer varsa böyle teknikleriniz yorumlara yazarsanız sevinirim. Belki de sizin teknikleriniz bir başkasına ilham olacak ve yardımcı olacak. Sizler kendinizi bu gibi anlarda nasıl sakinleştiriyorsunuz? Nasıl dikkatinizi odağınızı o rahatsız edici düşüncelerden çekip şimdiki ana yöneltebiliyorsunuz. Bununla ilgili teknikleri lütfen yorumlara yazın. Kişisel gelişim ve psikoloji ile ilgili kanalımıza her hafta 2 tane yepyeni video yüklüyoruz. Eğer bu videolardan haberdar olmak istiyorsanız lütfen kanala abone olmayı ve bildirim zilin açmayı unutmayın.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir